Dostatok spánku je nevyhnutný predovšetkým v puberte, kedy sa telo stále vyvíja. Unavené telo nezvládne šport či sústredenie v škole a nedostatok spánku má vplyv na celkové zdravie (aj psychické). Nanešťastie, mnoho pubertiakov nemá pravidelný a dostatočný spánok. Prečo to tak je?
Počas puberty sa telo správa inak
Mnoho dospelých porovnáva vlastný spánkový režim s tým, ktorý by „mali“ mať pubertiaci. Učitelia aj rodičia vždy svojich tínedžerov vyhrešia za to, že ostávajú hore neskoro do noci, zaspia na prvú hodinu alebo dokonca zaspia priamo v škole počas vyučovania.
Podľa expertov sa však telo pubertiaka správa inak právom. Produkcia melatonínu (potrebného pre pocit únavy a spánok) začína neskôr ako u väčšiny dospelých. Preto tínedžeri zaspávajú aj vstávajú prirodzene neskôr. Toto biologické načasovanie sa však stretáva s veľmi namahávým obdobím v živote mladých: kladie sa na nich väčší nátlak vo viacerých oblastiach. Na ich známkach záleží viac ako na prvom stupni ZŠ, okrem učenia sa však venujú aj mimoškolským aktivitám a starší pubertiaci už aj brigádujú.
Vo všeobecnosti platí, že vyvíjajúce sa telo pubertiaka potrebuje 8-10 hodín spánku každý deň. Avšak tým, že prirodzene zaspávajú neskôr (zväčša až okolo polnoci) a vyučovanie sa v našich končinách začína skoro ráno, ledva majú možnosť na šesť- až sedemhodinový spánok. Hoci sa tých pár hodín nezdá byť veľa, pokiaľ takýto spánkový režim pretrváva niekoľko týždňov, vytvorí sa spánkový deficit, ktorý ovplyvní výkon mladých v každej oblasti.
Prečo je spánok taký dôležitý
Nedostatok spánku vplýva na mnoho vecí:
- znižuje schopnosť sústrediť sa v škole
- znižuje športový výkon
- zhoršuje kreatívny výkon (napríklad hra na hudobný nástroj), ktorý vyžaduje sústredenie
- ovplyvňuje náladu
- mení chuť do jedla
V prípade mladých vodičov môže nedostatok spánku spôsobiť nehodu, a vedci našli prepojenie medzi spánkovým režimom a depresiou.Takto rozoznáte, či máte dostatok spánku:
- Máte problém so vstávaním?
- Máte problém so sústredením?
- Zaspávate počas vyučovania?
- Cítite sa náladoví? Strácate chuť do jedla?
Ak tieto príznaky pretrvávajú, je možné, že vám chýba dostatok kvalitného spánku.
Počet hodín spánku v puberte je dôležitý
Pripravili sme si pre vás niekoľko tipov, ako to zmeniť a zlepšiť svoj spánkový cyklus.
- Pravidelnosť. Tým, že pôjdete každý večer do postele o tom istom čase, dáte svojmu telu vedieť, že je čas ísť spať. Po niekoľkých týždňoch si tento režim telo osvojí a začne si v tom čase pýtať spánok samo. Rovnako sa snažte prebúdzať o tom istom čase, aj v dni, kedy začínate školu neskôr alebo počas víkendov. Skúste si nerozhodiť režim o viac ako 2-3 hodiny z času na čas.
- Pravidelný pohyb. Cvičenie hocakého druhu je dôležité, a pravidelný pohyb vám môže pomôcť lepšie spať. Skúste však necvičite menej ako 3 hodiny pred spánkom – telo sa rozhýbe a potrebuje niekoľko hodín, kým sa upokojí. Najlepšie sa vám bude zaspávať, keď budete cvičiť/športovať poobede.
- Svetlo vás udržiava hore. Skúste stlmiť všetky svetlá a na svojich počítačoch a mobiloch vypnúť modré svetlo. Existujú na to rôzne aplikácie, najnovšie počítače na to už majú zabudovaný systém, ktorý nájdete v nastaveniach obrazovky (zväčša sa nazýva nočný režim). Svetlo signalizuje vášmu mozgu, že je deň a má preto fungovať. Ak však vypnete svetlo hodinu pred spaním, naladíte sa tak na lepší spánok.
- Poobedná siesta nie je najlepší nápad. Ak poobede spíte viac ako pol hodinu, vaše telo bude ťažšie zaspávať v noci. Skúste sa toho vzdať na dva týždne, a pracovať na pravidelnom nočnom spánku. Uvidíte, že časom tento poobedný oddych nebudete potrebovať.
Keď poriadne nespíte, nie ste to vy. Náladovosť, pocit únavy a problémy so sústredením naozaj v puberte nepotrebujete nad rámec všetkých zmien, ktorými v živote prechádzate. Pracujte na vašom kvalitnom spánku, pretože od neho závisí vaše zdravie aj kreativita.
Zdroj titulnej fotky: John-Mark Smith (Pexels)
